Suplementos para perder peso. Como funcionan? Que sirve y que no!!
Hoy en día no podemos abrir una revista, prender la televisión, o navegar en Internet sin ver anuncios de suplementos para bajar de peso: pastillas, cremas, geles, tennis, pulseras y hasta anillos! Es tanta la saturación y tan exagerados los beneficios de cada uno que el resultado es: la perdida de credibilidad de lo que dicen los medios.
Es por eso que quise escribir este articulo, es importante darse cuenta que las comerciales no son mas que un espacio breve en el que el vendedor de X o Y tiene tu atención para lograr hacerte pensar que quieres o necesitas algo: es por eso que están llenas de fotografías manipuladas, datos inflados y testimonios falsos (me consta!).
Sin embargo, dejando atrás la falsa ilusión de los productos milagrosos hay que reconocer que si existen ciertos nutrientes que pueden afectar nuestro metabolismo, velocidad de quema de grasa y apetito.
Varios estudios han comprobado que algunos de estos suplementos han jugado un papel importante como soporte para pedida de peso y el mantenimiento.
Los suplementos para bajar de peso se dividen principalmente en 5 categorías:
- Sustitutos de alimento (Meal Replacements)
- Termogenicos (Thermogenics)
- Optimizadores Metabólicos ( Metabolizers)
- Bloqueadores de grasa (Fat Blockers)
- Supresores de Apetito (Appetite Supressants)
En este artículo voy a compartirles la información más reciente que existe al respecto de cada una de estas categorías.
1. SUSUTITUTOS DE ALIMENTOS:
Tal cual lo dice su nombre: es un reemplazo de una comida. Generalmente son bajos en grasa y altos en proteína y se utilizan por la comodidad de su rápida preparación y por el sabor (un licuado de chocolate sabe más rico que 6 claras) para ayudar a la gente a apegarse a la dieta. Pueden incorporarse como parte de nuestro programa, pero nunca deben conformar más del 25% del total de nuestras calorías consumidas al día. Los sustitutos de alimentos generalmente son: barras, polvo para preparar mezclar con agua o leche, y licuados “listos para beber”.
FUNCIONAN ya que es una de las maneras más eficaces de contar y limitar el aporte calórico de esas comidas o snacks, y cuando la dieta es restringida es una manera de calmar la ansiedad de la sensación de dulce, las encontraras de todos los sabores: piña colada, fresa, chocolate, peanut butter, cookies and cream etc.
Es muy importante checar la tabla nutrimental de cada uno de estos suplementos, ya que la proporción de carbohidratos-proteína-grasa no es la misma en todos los casos y la ideal para ti, dependerá totalmente de tus objetivos.
En los estudios que hicieron se observa que las personas que consumieron licuados de proteina bajos en carbohidratos redujeron más del doble de grasa en promedio, en comparación a los que tomaron licuados altos en carbohidratos.
En cuanto al impacto en el apetito, se encontró que los licuados mas densos (preparados con menos agua o leche) suprimen mejor el apetito que los de consistencia delgada (preparados con mas agua o leche) y que las barras, dan mayor sensación del saciedad que los licuados.
2. TERMOGENICOS:
Los termogénicos son suplementos diseñados para aumentar el desgaste calórico en reposo y fomentar la perdida de peso. Por muchos años, los termogénicos contenían ECA (efedra), cafeína y aspirina, se realizaron estudios que comprobaron que eran efectivos y seguros pero años después, la FDA prohibió todos los productos que contenían efedra.
Desde entonces la mayoría de los termogénicos contienen una combinación de extracto de te verde, cafeina, guaraná, sinefrina y varios estimulantes naturales mas.
Se ha demostrado que el uso de estos productos puede elevar el gasto energético, cuando contienen cafeína y extracto de te verde, también existe evidencia preeliminar de que la ingesta regular y continua de cafeína y te verde ayuda a mantener el peso.
En un estudio se demostró que las personas que consumieron bebidas con cafeína mantuvieron su peso por más tiempo que las que consumieron bebidas descafeinadas.
En este mismo estudio, dos grupos de personas siguieron el mismo régimen para bajar de peso con diferencia de las bebidas: un grupo tomaba agua y bebidas carbonatadas Light mientras que en el otro, tomaban alrededor de 2lts. de verde al día. Los resultados fueron impresionantes: las personas del segundo grupo perdieron en promedio 4 kilogramos más que los del primer grupo en un espacio de un año.
La información que tenemos hasta hoy en día, sugiere que los termogénicos que contienen cafeína y extracto de te verde pueden incrementar la tasa metabólica en reposo por medio de un aumento en la temperatura corporal.
3. OPTIMIZADORES METABOLICOS:
A lo largo de la historia del fitness, un gran numero de nutrientes se han postulado como “optimizadores metabólicos”. La idea básica es que si quemas mas grasa en reposo así como al ejercitarte, será más fácil manejar la composición de nuestro cuerpo, por lo tanto, se han buscado todas las maneras posibles de elevar la tasa metabólica del ser humano. A continuación encontraran los componentes más comunes en los “Metabolizers”:
Piruvato de calcio: Hace alrededor de 10 años hizo su primera aparición dentro del terreno de la quema de grasa, los estudios iniciales reportaron que tomar de 16 a 25g. al día promovía la perdida de grasa en individuos obesos sujetos a un régimen alimenticio. De ahí, surgieron numerosos estudios contradiciéndose entre ellos. La información mas reciente y confiable es que la dosis mínima para que funcione es de 30gramos diarios, si se ingiere a lo largo de un mes podemos esperar una perdida de peso extra de 250 a 300 gramos. En mi opinión, el costo – beneficio del piruvato de calcio lo hace ser poco recomendable.
Carnitina: La Carnitina es un aminoácido que funciona como un importante movilizador de ácidos grasos hacia adentro de la célula para su metabolismo. En teoría, incrementar la disponibilidad de Carnitina en la célula debe aumentar el metabolismo de las grasas.
Por esta razón, este es uno de los componentes más comunes dentro de los “metabolizers”. La mayoría de los estudios concluyen que la ingesta de Carnitina no influye significativamente sobre la cantidad de la misma dentro del tejido muscular, metabolismo de las grasas o pérdida de peso. Sin embargo, hay mas evidencia de que la LCarnitina es sumamente eficiente para tolerar el desgaste físico, por lo que dentro de un plan alimenticio y entrenamiento de fuerza consistente es recomendable tomarlo.
Picolinato de Cromo: El interés en el Picolinato de Cromo como agente de cambio en la composición corporal surgió de estudios que aseguraban que el Cromo aumentaba la sensibilidad a la insulina y la disposición de glucosa en diabéticos. Inicialmente un estudio aseguro que el Picolinato de Cromo en conjunto con entrenamiento con pesas reducía el tejido graso, sin embargo estudios recientes demostraron que no impacta la perdida de grasa en individuos normales.
En conclusión, el Picolinato de Cromo puede contribuir a la perdida de grasa y control de peso en pacientes diabéticos, en personas promedio no causa efectos relevantes.
Conjugated Linoleic Acids (CLA): Desde mitades de los 90’s los CLAs están en el mercado, las primeras pruebas que se realizaron fueron en animales y arrojaron resultados sorprendentes en términos de impacto en la composición corporal.
Años después, se hicieron en personas y el efecto fue menor pero aun significativo y cuando lo probaron en humanos que no realizar ninguna actividad física el efecto fue nulo.
En uno de los estudio mas recientes, se les dosificaron alrededor de 7gr diarios a personas que entrenan con pesas a lo largo de 12 semanas y se percibió un aumento significativo en ganancia muscular (alrededor de 8% mas vs el grupo placebo ) asi como un decremento importante en el tejido graso (en promedio, 11% mas que el grupo placebo) Otra de sus cualidades es que ayuda a controlar los niveles de colesterol, siendo benéfico para el corazón. Tomar CLAs es recomendable como suplemento cuando se tiene el objetivo de ganar músculo y disminuir el nivel de grasa, de igual manera, a largo plazo contribuye a la salud del sistema cardiovascular.
Como recomendación personal, puedes distribuir 6 o 7 gramos en 2 comidas al día y preferentemente en las que tienen menor cantidad de carbohidratos, que normalmente son alguno de los snacks o la cena.
