Tips 7 - 10

Hola a todos! En esta edición, completamos la lista de los mejores 10 tips para preparar tu mente no fallar en el intento de ponerse en forma.

7.EL QUE SE JUNTA CON LOBOS…

AAAuuuuuuu… ya saben el resto. No estoy diciendo que se divorcien de sus amigos porque les gustan los Pingüinos o los Mamuts (y no los de Discovery Chanel), sino que traten de compartir con las personas que tiene alrededor sus nuevos hábitos e inducirlos a una forma de vida mas sana mostrándoles los beneficios que te está trayendo! Y cuando llega uno de esos días en los que somos particularmente vulnerables a la tentación hay que echar mano de las personas que nos van a dar ese empujoncito extra: ese amigo que nunca falta al gym, esa amiga que siempre come bastante sano, o esa frase que te motiva.

Piénsalo también al revés… no seas “encaminadora de almas”, si tu amiga te dice que ya se va al gimnasio no seas el diablito en el oído que le diga: “Mejor mañana… apoco no se te antoja más ir a ver el partido a casa de Rodriguito? Busca gente que te ayude a apegarte a tus objetivos, no a estancarte, y conviértete en alguien que impulsa a los demás.

8. AUNQUE PAREZCA QUE NO ESTAS CAMBIANDO…

Es importante entender que el cuerpo no funciona de manera lineal, cuando empiezas a seguir un programa, puedes cambiar mucho en un inicio, luego menos y luego nada y luego mas.

Para describir este proceso, no hay mejor ejemplo que el de un huevo: Si ves un huevo por unos días, no percibirás ningún cambio. Pero un día, el huevo empieza a romperse y sale un pollito. Mientras el cascarón se mantuvo estático, un cambio estaba ocurriendo bajo la superficie.

Asi, debemos nosotros detenernos a pensar que está sucediendo adentro en vez de frustrarnos por la “falta de progreso” porque es probable que aunque no veamos exactamente los cambios que estamos esperando o en los que tenemos nuestra atención, si estemos progresando.

9. DOS Y DOS SON CUATRO, CUATRO Y DOS SON SEIS…

Aunque anteriormente mencione la importancia de llevar un record de nuestro progreso, así mismo les digo: NO TODO SON LOS NUMEROS!! Estamos acostumbrados a que nuestra felicidad dependa de los números: Cuanto tengo en el banco? Cuantos días de vacaciones me van a dar? Cuantos kilos baje? Cuantos porcentajes de grasa subí? Acuérdate que no es un juego de números, estamos haciendo esto para mejorar nuestra salud, sentirnos y vernos mejor. Y lamento decepcionarlos pero: TAMBIEN LOS NUMEROS MIENTEN y no siempre reflejan como nos vemos.

Así que en lugar de esperar llegar a un peso para sentirte feliz, encuentra maneras para sentirte bien con tu cuerpo hoy: ¿Has ganado fuerza? ¿Te sientes más ligera/o? ¿Te queda mejor la ropa? ¿Te gusta lo que ves en el espejo? ¿Tienes más energía? Mira el cuadro completo, no solo la bascula.

10. MANTÉN EL PASO.

Para todos los que están encantados con el progreso inicial cuando empiezan un programa, les tengo una buena y una mala noticia. Lamento hacerla de “aguafiestas” pero la verdad es que es poco probable que mantengan ese ritmo de progreso indefinidamente. Conforme tu cuerpo se va poniendo en forma, pelea más por conservar la grasa que tiene. Es lógico, nadie puede llegar a -2% de grasa verdad? Así que conforme te acercas a tu forma ideal, tendrán que ser más precisos tus cálculos de alimentación y actividad física .

La buena noticia es que siempre hay maneras de seguir progresando: en algunas etapas puede ser construir musculo, bajar de grasa, corregir puntos débiles, ganar fuerza, recuperarse, aprender a seguir la dieta, etc. Lo mejor de este deporte es que cada día podemos crecer en algún aspecto.

Tips 4 - 6

Ya llevamos 3 de los 10 tips para preparar tu mente no fallar en el intento de ponerse en forma. Aquí están los siguientes 3:

4. PASO A PASITO

He estado experimentando un nuevo método con algunas personas de las que les doy fitness-coaching y ha resultado sumamente eficaz, en lugar pedirles que cambien todos sus hábitos de la noche a la mañana, como la típica promesa que nos hacemos después de un fin de semana que comimos como si el mundo se fuera a acabar (“ NUNCA mas voy a comer azúcar, voy a dejar las harinas blancas para siempre, ahora si voy a comer solo lechuga hasta bajar 15 kilos”, etc.) Busqué un enfoque menos agresivo, más fácil de digerir: Cambios Gra-dua-les.

Si tu alimentación está lejos de ser la “optima”, si no te sientes muy cómodo con los cambios o simplemente reaccionas mejor ante modificaciones paulatinas, entonces este tip es para ti.

5. DE LO GENERAL A LO PARTICULAR

Empieza con lo básico y después individualiza. A lo largo de mi carrera como atleta de fitness, he aprendido que es prioritario tener un plan diseñado para alcanzar mis metas específicas dependiendo la temporada del año, de cuánto falta para mis competencias, de si necesito bajar grasa, subir musculo, mantenerme, mejorar mi desempeño o cualquier otro objetivo.

Sin embargo, también me queda claro que los primeros pasos deben ser simples y básicos, como empezar a hacer ejercicio con constancia, evitar los postres entre semana, y tratar de no comer comida chatarra. Y para que no salgan con el pretexto de: “Pero tú nunca especificaste que es chatarra”, es muy simple: La comida chatarra es sinónimo de “empty calories” , son alimentos que te proveen muchas calorías pero muy pocos nutrientes, y generalmente tienen conservadores que entorpecen la absorción de vitaminas. Así que por buenas que sean las mantecadas, lo siento, son chatarra.

Ya que llevamos 3, 4 semanas poniendo atención a nuestros hábitos, realizando cambios, y visto mejoras en nuestro físico, entonces vale la pena hacer un plan especifico para lograr nuestras metas, éste plan se hace en base a: nuestro nivel de actividad física, nuestro tipo de cuerpo / genética y a cómo responde nuestro cuerpo a los cambios que estamos incorporando.

6. SI TIENES METAS ESPECÍFICAS: MIDELAS.

Cambiar nuestro cuerpo y volvernos más sanos, puede tomar algo de tiempo, y como queremos ver cambios pronto… parece que tardan una eternidad en llegar, como resultado, es fácil pensar que no estamos progresando… nos desmoralizamos y otra vez… las mantecadas.

Para que esto no pase hay que medir. Nunca sabremos qué tan efectivo es lo que estamos haciendo si no tenemos manera de evaluarlo y dependiendo nuestras metas, se pueden utilizar las siguientes mediciones: peso, composición corporal (% de grasa y % de musculo), medidas (cadera, cintura, brazos etc.), medidas de desempeño atlético (tiempos, fuerza, velocidad, resistencia), y variables de sangre ( colesterol, nivel de azúcar, presión etc.). Así que los invito a que consideren la idea de llevar un registro de sus avances.

Tips 1 - 3

La edición pasada hice hincapié en los 3 elementos necesarios para progresar físicamente, estos son; alimentación, ejercicio y descanso. Empezaremos con la nutrición, ya que de ésta depende mas o menos el 75 - 80% de los resultados que obtenemos, y en realidad es por donde a la mayoría se nos "mete el agua al barco" .

A lo largo de mi experiencia, he puesto atención a las áreas con más obstáculos y retos, y he notado ciertos patrones que llevan a la gente a tirar la toalla. Después les hablaré específicamente de tipos de alimentos, cantidades, combinaciones etc. Hoy les voy a presentar los 10 mejores tips para adoptar hábitos saludables y una vez que la mente está enfocada a nuestro objetivo… lo demás es lo de menos.

1. ¡¡TAL VEZ NO SABES!!

Uno de los mayores errores que enfrenta la gente cuando quiere ponerse en forma, es el síndrome “ya-lo-sé”. Tomemos como ejemplo a cualquier adolescente aprendiendo a manejar: más tardamos en decirle: “para que no se te apague el coche, suelta poco a poco el clutch y mete el acelerador despacio” que ellos en contestarnos: “ya lo sé, ya lo sé” o alguien que juega fútbol americano, pero es muy ligero, si le decimos: “Tienes que comer más y entrenar más fuerte”, otra vez obtenemos la misma respuesta: “ya lo sé, ya lo sé”…

Tanto oímos que la gente dice “ya lo sé”, que no prestamos atención, pero la verdad es que TAL VEZ NO LO SABEN, tal vez lo han oído… pero no lo SABEN. Verdaderamente saben algo hasta que lo hacen, y lo pueden repetir con éxito. “Ya lo sé” es un atajo mental… nos apaga el cerebro y evade la ACCION. Si los resultados no son los que esperas, algo estás haciendo mal, aunque “ya lo sepas”.

1. EMPATA TUS ACTOS Y TUS METAS

Analiza tus metas, analiza tus acciones. ¿Son congruentes? Sí, ¡esa es la pregunta del millón!

Una cosa es tener metas y otra es alinear tus actos y conductas para conseguirlos. Es fácil ponernos metas elevadas, pero no las vamos a alcanzar simplemente porque las queremos y pensamos en ellas todo el tiempo. Únicamente las vamos a alcanzar cuando incorporemos las acciones correctas, las que son congruentes con lo que queremos lograr.

1. ACEPTA QUE HABRA MONTAÑAS Y VALLES

Tal vez piensen que es poco realista el comprometerse de verdad a mejorar su salud y apariencia física, ya que tienen muchísimas cosas que hacer y poco tiempo libre. La idea es que las metas sean realistas y se haga un esfuerzo por alcanzarlas, pero que también se entienda que el camino tiene montañas (periodos en los que avanzamos mucho), y valles (momentos donde no avanzamos o hasta retrocedemos un poco), pero después retomamos el camino y nos seguimos moviendo para adelante. NO PASA NADA, es normal.

Hay que tener en mente que nuestra disposición para cambiar en nuestro estilo de vida, es directamente proporcional a los resultados que vamos a ver. Esto es un proceso: adquirir mejores hábitos toma tiempo. Lo importante no es la perfección sino el progreso.

La Santa Trinidad

La Santa Trinidad

Ahora si vamos a entrar en materia, no mas introducciones. Cuando era niña la “Santa Trinidad” era un concepto que no podía terminar de entender; mi mama me decía “Ate, la Santa Trinidad es Dios Padre, Jesús y el Espíritu Santo” a lo que yo contestaba: Ahhh ya, ósea son tres. –Que no! Son uno sólo, son tres en uno. –Whaaaaaaaat?

Algo similar me pasa cuando trato de explicarle a la gente que me pregunta qué debe hacer si comer sano, ejercicio o descansar bien… LOS TRES SON IMPORTANTES! Cada uno, por su parte, por supuesto que trae beneficios para nuestro cuerpo, pero cuando llevamos a cabo los tres, es cuando ocurre la magia.

La alimentación juega un papel decisivo tanto en el desempeño como en el aspecto que tenemos, ese dicho de “somos lo que comemos” no puede ser más cierto. Ya puedo oír una vocecita a lo lejos diciendo: “Pero yo tengo una amiga que come muchísimo y nunca engorda”… si, hay pocas personas que se pueden dar esos lujos, que tienen metabolismos hiperactivos y que difícilmente suben de peso, pero son la excepción, la gran mayoría de nosotros tenemos que cuidar nuestra alimentación para vernos y sentirnos bien. Está de más mencionar las atrocidades que la comida procesada, harinas blancas, azucares refinadas y grasa saturada hacen a nuestro cuerpo… porque esos ya los hemos oído y sin embargo, que buenos son los twinkies!!! Todos sabemos que debemos comer frutas, verduras, proteína (pechuga de pollo, pavo, queso cottage, etc.) y carbohidratos complejos (avena, arroz, etc.) para sentirnos ligeros y con energía… si no, piensen en cómo se sienten en la clase de las 4:00 después de haberse comido un panini de gouda, manchego y jamón serrano? Ya entraremos en detalles de los tipos de alimentos, combinaciones y porciones ideales para lograr nuestras metas (salud, estética o desempeño), lo que me interesa hoy es dejar claro que cualquier persona que tenga como objetivo bajar de peso, tener más tono muscular o rendir al máximo en alguna actividad deportiva con, debe estar dispuesta a hacer modificaciones a sus hábitos alimenticios. No estoy diciendo que nunca se vale comerse una pasta, un brownie o un helado. La idea es concientizarse de lo que la comida le hace a nuestro cuerpo para entonces tomar las decisiones que nos lleven en dirección a lo que queremos.

El ejercicio es la segunda clave, ya que nuestro cuerpo cuenta con los nutrientes que necesita, hay que ponerlo a moverse, para empezar, al subir la frecuencia cardiaca todo nuestro organismo se oxigena, mejora la circulación de la sangre, incrementa la capacidad pulmonar y desechamos toxinas. El ejercicio continuo endurece los tejidos musculares, aumenta la fuerza y flexibilidad, aumenta el metabolismo basal (que es la cantidad de calorías que quema tu cuerpo al día por el sólo hecho de estar vivo) y bueno, tonifica el cuerpo en general y nos da una forma atlética. Igualmente, ya hablaremos de los tipos de ejercicio ideales dependiendo nuestras metas.

El descanso es el elemento que, por error, descuidamos más, pero es igual de importante que los otros dos. El descanso se refiere a dos cosas: Horas de sueño y días de descanso de actividad física. ¿Quién esta taaan ocupado manejando que no tiene ni tiempo de ponerle gasolina al coche? Hay que darnos el tiempo para recuperarnos, estarán impresionados de ver los cambios que obtendrán cuando cuiden su descanso! Me despido, nos vemos la próxima semana.